防中风、护心脑饮食吃够7大营养素_美国新闻网-美国华文媒体融合平台-旅美华人的精神家园

冬季天气寒冷或气温骤降时，是脑中风、心血管疾病好发的时节。台湾台安医院体重管理中心营养师组长刘怡里提出「预防心脑中风黄金准则」，建议可从摄取7大饮食营养素、创建4大生活习惯做起。

更年期后血管渐失弹性

台湾人十大死因排行榜中，心、脑血管疾病分别位居第二、第四名。刘怡里表示，肥胖、三高（高血糖、高血脂、高血压）的病人正是脑中风的高危险群。随着年纪增长，尤其更年期后荷尔蒙产生变化，血管会逐渐失去弹性，容易引起动脉粥状硬化和高血压问题，若是长期饮食及生活习惯不佳，就容易引发脑中风。

7大饮食营养素：

预防心脑中风，刘怡里强调，除了要避开一些饮食中的坏习惯，在均衡饮食下，可以摄取7大护脑护心营养素。

1.膳食纤维

多摄取高纤食物，有助降低血脂与控制血糖，可多选择水溶性膳食纤维高的食物，例如苹果、水梨、燕麦、洋葱、豆类制品。

小技巧：三餐中有一餐可改吃全谷根茎类，如糙米、燕麦、地瓜等，来增加纤维量。

2.单元不饱和脂肪酸

以「单元不饱和脂肪酸」取代易造成中风的「饱和脂肪酸」，有助于降低血中胆固醇、LDL-C（坏的胆固醇）。烹调用油上，建议不要使用牛油、猪油等动物性油脂，可改用橄榄油、花生油、苦茶油、芥花油、酪梨、坚果等。

小技巧：每天一把坚果，有助于预防心脑血管疾病。

3.维生素Ｃ

保护血管弹性，帮助胆固醇代谢，食材可选择芭乐、柑橘、草莓、奇异果、甜椒、野苦瓜。

小技巧：每天两份水果中，选一份高维生素C的水果。

4.高钾食材

过多的钠会使血压升高，外食族难免饮食较重咸，易有高血压的风险，建议可选择高钾的食材帮助钠的代谢，例如茼蒿、苋菜、菠菜、空心菜、菇类、香蕉、小番茄等。

小技巧：少喝一碗汤，多摄取高钾绿色蔬菜。

5.植化素

彩虹蔬果含丰富植化素，例如番茄有茄红素、紫洋葱有花青素、柑橘有生物类黄酮等，都有助于心脑血管健康。

小技巧：每天吃两种不同颜色蔬菜和两种不同种类的水果。

6.豆类制品

豆腐、豆干、豆浆等豆类制品，不仅是高纤食材，不饱和脂肪酸含量高，也含有丰富的大豆异黄酮，有助于脂肪代谢，适合中风患者食用，可预防中风复发。

小技巧：豆制品富含蛋白质，适合素食者食用，早餐可喝豆浆即可摄取蛋白质，帮助降血脂及稳定血糖。

7.鱼类

鱼类含有Omega-3脂肪酸，具抗氧化作用，也含有EPA、DHA，其中EPA对神经系统有助益，影响脑神经传导，可以增加血清素分泌。建议可以多食用小型鱼，例如秋刀鱼、沙丁鱼等，有助于三酸甘油脂的降低。

小技巧：一周吃鱼二、三次，可以降血脂、三酸甘油脂。

创建4大良好生活习惯：

1.戒烟

2.减少饮酒：一旦饮酒过量，过多的酒精会造成体内三酸甘油脂过高，血压上升，造成心脑血管疾病的风险增加。

3.规律的运动：有助于增加血管弹性，预防心脑血管疾病。

4.良好睡眠：可以稳定血压，并降低体内压力荷尔蒙。

防中风、护心脑饮食吃够7大营养素