钙是人体内含量最大的一种矿物质，它参与构成我们的牙齿、骨骼，还参与人体内的正常代谢。
补钙，则是一个持续终生的话题。
提到补钙，你脑海中想到的是牛奶还是钙片？其实，这两个都不是最佳选择！
绿叶菜，菜市场上最常见的蔬菜品类。根据《中国食物成分表》的测算，很多绿叶蔬菜的钙含量与牛奶相当，甚至更高。
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食物名称 |
钙含量（毫克/100克） |
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牛奶 |
104 |
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绿苋菜 |
187 |
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木耳菜 |
166 |
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芥蓝 |
128 |
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油菜 |
108 |
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小白菜 |
90 |
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鸡毛菜 |
78 |
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菠菜 |
66 |
虽然蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，钙的吸收率可能比牛奶低一些。
但绿叶蔬菜富含镁、钾、维生素等多种营养素，这些元素不但有利于提高人体对钙的利用率、防止钙流失，还能够促进钙在骨骼中的沉积，让钙的作用最大化。
《中国居民膳食指南》推荐，成年人应每天摄入800毫克钙、300克奶及奶制品、300~500克蔬菜。
也就是说，如果我们按照推荐量吃，并且选择绿叶菜，那么，通过牛奶和蔬菜，我们其实可以很轻松地达到每日800毫克钙的推荐摄入量。
根本就不用再吃钙片了！
而且大家还可以通过一些烹饪手段，提高绿叶蔬菜中钙的吸收率。
烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量。
烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率。
烹调时不要放太多盐，否则影响钙吸收。
除了多吃绿叶菜之外，多喝汤也可以补钙！
数据显示，每100克北豆腐含有138毫克钙，南豆腐为116毫克。
在肉类食物中，鱼肉的钙含量相对较高，比如鳙鱼（胖头鱼）钙含量高达82毫克/100克。
做法：将鱼头提前用少量油煎后，加豆腐、生姜等一起炖煮即可。
腐竹是豆制品的一种，钙含量为77毫克/100克，钾含量也相当高。
而紫菜不仅含有一定量的钙和镁，钾含量更是高达1763毫克/100克。
紫菜与腐竹的搭配在补钙方面可谓“开源又节流”。
值得注意的是，紫菜本身含有一定量的钠，所以做汤时，尽量不加鸡精、味精，少加盐。
小白菜钙含量高达90毫克/100克，还含有“骨钙素”合成的必需因子——维生素K。
虾皮的钙含量为991毫克/100克，如果做汤时用上5克，也能贡献四五十毫克的钙。
将小白菜换成小油菜等绿叶蔬菜，补钙效果也不错。
各种蘑菇中，口蘑的钙含量相对较高，为168毫克/100克。
做法：口蘑、洋葱切成小块，用少量的橄榄油翻炒，加少量土豆小块和水小火煮10分钟左右，倒入一定量牛奶和少量盐，小火继续煮制三五分钟就可以出锅了。
