营养行动
小雪节气后，日常饮食起居应如何顺应时节？
上周日是二十四节气的小雪，小雪前，北京也迎来了入冬后的第一场雪。冬雪雪冬小大寒，小雪是二十四节气中的第20个节气，是寒冷开始的标志。小雪节气后将开启入冬模式。
在漫漫寒冬中如何顺应时节特点，养精蓄锐，且看今天的小雪养生话题。
吃
1.适当选择肉类食物：小雪时节气候寒冷干燥，可以适当吃些羊肉、牛肉、鸡肉等肉类食物，但需适量，切勿过量。
2.多吃保护心脑血管的食物：小雪节气气候转冷，是心脑血管病的高发季节，因此为避免血液黏稠，建议多吃一些对心脑血管有益的食品，如丹参、山楂、黑木耳、西红柿、芹菜、红枣、红心萝卜等。
3.多喝水：小雪时节天气更加干燥，多喝水，缓解口干咽燥、便秘、皮肤干燥等不适症状。喝水最好选择温开水，根据《中国居民膳食指南》(2016版)推荐每天健康成年人摄入1500～1700毫升水，大约7～8杯。
白萝卜水能清热利尿，梨水可以润肺止咳，都可以作为不错的选择。
过冬食物推荐
羊肉
小雪节气的最佳饮食少不了羊肉。羊肉富含蛋白质，维生素C，钙，铁等矿物质，且胆固醇含量低，能增强人体的体质和免疫力。另外，羊肉所含的能量比猪肉高，吃羊肉可以促进血液循环，是冬季御寒、滋补身体的绝佳食品。
山楂
《本草纲目》中提到山楂可以“化饮食，消肉积”。山楂作为药食两用的水果，不仅含有多种维生素、酒石酸、柠檬酸、苹果酸等，还含有黄酮类、内酯、人参皂甙、钙、铁、硒等营养元素，所含的解脂酶能促进脂类的消化及胃液分泌。因此冬季多吃山楂可以开胃，对于消食也有一定的好处。
山药
山药富含可溶性膳食纤维和黏蛋白，能够促进胃肠道蠕动，保护胃黏膜，促进消化。山药还含有蛋白质和淀粉，这两种营养物质可以快速地在体内分解成能量，起到抗寒作用，特别适合身体虚弱、抵抗力差的老人和小孩食用。
红枣
红枣富含蛋白质、脂肪、糖类、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、维生素P以及钙、磷、铁和环磷酸腺苷等营养成分。冬季多吃红枣，不仅有助于提高身体耐寒能力，而且可以有效缓解疲劳、保护心血管。
萝卜
俗话说“冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方”。小雪节气天干物燥，萝卜含水量高达93.4%，是冬季补水的佳品。萝卜中维生素及钙、锌、钾、镁等矿物质含量丰富，可以增强人体免疫力，预防感冒。萝卜中还含有大量的膳食纤维，可以增加肠蠕动，促进消化吸收、预防便秘。另外，萝卜的口感甜脆，做法也很多，可以生吃，也可以炒菜、炖汤，是老少皆宜的佳品。
大白菜
大白菜属于十字花科类蔬菜。俗话说：“百菜不如白菜”。大白菜中富含膳食纤维、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、磷、铁等，对人体的肠道健康、视力发育和免疫力都有很大帮助。大白菜中锌的含量也在蔬菜中名列前茅，对提高人体的免疫力、补充大脑营养有重要的作用。大白菜不愧为冬季老百姓的“当家菜”。
常识小链接：腊肉是否可以多吃？
小雪时节民间有“冬腊风腌，蓄以御冬”的习俗。小雪节气后气温急剧下降，天气变得干燥，是加工腊肉的好时候，一些农家开始动手做腊肉。腊肉深受人们喜爱。
然而值得注意的是：腊肉不能多吃！因为腊肉中的饱和脂肪酸含量较高，并含有大量的盐类，而且在腌制过程中会产生大量的致癌物亚硝酸盐，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险。
因此腊肉要少吃！
动
小雪时节养生要注重户外锻炼。适当活动活动筋骨，出出汗，这样才能强身健体，提高抵抗力，预防疾病。冬季锻炼要根据个人体质和年龄的不同而有所区别。老年人尽量以温和的有氧运动为主，有心脑血管疾病的人尽量避免登山等剧烈运动。冬季锻炼身体要循序渐进，注意强度，每天坚持步行半小时以上，跑步做操以微微出汗为度。
切忌：冬季窝在屋子里不出门！
起居
穿衣：小雪时节天气转冷，感冒也进入多发季节，要及时添衣注意保暖。衣着以保暖为主，轻便舒适为辅。切忌：衣服裹得太紧！衣服太紧太厚，不但限制身体活动，还会影响血液循环。
环境：小雪时节恰在供暖季，不仅要关心室内的温度，更应关注室内的通风和湿度。在阳光明媚的天气多开窗通风，可以保持室内空气流通，防止室内二氧化碳浓度增高；在散热设施附近放一盆水，或者采用加湿器加湿，以保持室内空气湿润；在室内养几盆花草可以使居室内充满清新空气。切忌：房间温度太高而湿度太低！这样会引起身体不适，易引发疾病。
情绪：小雪时节，天气阴冷晦暗，此时人们的心情也容易受到影响，所以适时调整心态，保持乐观的情绪，积极参加一些户外活动以增强体质，多晒太阳，多听音乐，多参加娱乐活动，以激发生活热情。
作者：孙丽翠(中国疾控中心营养与健康所副研究员)
