居家隔离时间长，10项训练让你保持活力！_美国新闻网-美国华文媒体融合平台-旅美华人的精神家园

为了自身的健康，我们待在家里的同时，更需要保持活跃的生活，从事居家体育锻炼，才能增强免疫力、舒缓隔离的心情，并维持健康的体态。（shutterstock）

在短短2、3个月之间，新冠肺炎已然改变了人们的生活。

我们不再和人拥抱，不再与朋友比肩散步闲聊，上楼时摇摇摆摆避开扶手，改用原子笔按电梯按钮，只用手肘推开商家的玻璃门。如果你够幸运买得到口罩，也还会随时戴着，借着隔开他人的鼻息与飞沫，希望将病毒阻隔在外。

目前，新冠肺炎已扩散到全世界超过180个国家。面对严峻的疫情，许多人被限制外出，或是自发地待在家里，以减少病毒传播的机会。为了自身的健康，我们待在家里的同时，更需要保持活跃的生活，从事居家体育锻炼，能增强免疫力、舒缓隔离的心情，并维持健康的体态。

少量多餐，维持一天30分钟的运动量

图为住在纽约的居民，一名没有外出工作的父亲正在院子里陪孩子们玩耍嬉戏。(Getty Images)

根据世界卫生组织（WHO）的建议，成人每周应有150分钟以上的中等强度运动，儿童则需每天运动60分钟。对大部分现代人而言，能达成建议运动量者大约只有2～3成。因此，即使面临居家隔离，你最好每天排出30分钟来运动。

若觉得30分钟的运动时间，很难一次达成，也可改成少量多餐的方式。研究发现，可分段累积运动量，效果与一次做完相当。依循以下的建议，就算成天在家，你也能拥有更活跃的生活。

1. 快走

在室内健走听起来很怪，但比想像中还要方便。在打电话、听音乐、听广播甚至是看电视时，都可以在狭小的区域来回快走。如果你所在的区域可外出快走，请记得和他人保持两公尺的距离。

2. 善用电视广告时间

在理想情况下，每30分钟应站起来活动一下，才能避免久坐的危害。因此，如果你喜欢看电视，应把握广告的时间，进行一些运动，例如：伏地挺身（俯卧撑）、仰卧起坐或深蹲等。

3. 减少久坐时间

选择在吧台桌使用电脑，或是利用一叠书将笔电垫高，都可以 DIY 站立式工作台。此外，像是折衣服、阅读时都可以站着，如此一来即可大幅减少久坐的时间。如果打算坐下来，最好不要漫无目的转着电视遥控器，请优先考虑考验脑力的休闲活动，如：下棋、拼图等。

4. 进行居家整理

和孩子一起从事园艺、修理自行车、重新布置游戏间、清洗玩具、擦窗台、晾衣服、扫地等，都可以增加额外的活动量。

5. 陪孩子玩游戏

和孩子到草皮或车道上，玩飞盘或丢接球，或是一起学一些新事物，如呼啦圈或杂耍等。当然也可以发挥创意，举行一场用网球打倒装水保特瓶的比赛吧！

适合在家进行的体育活动

居家隔离时，即使从事体育训练，一定要注意力所能及、避免受伤。才不会在这个危急时分，还得前往医院，增加医疗体系的负荷，并增加自己感染的风险。

以下，是适合初学者的居家训练动作，只需要一张瑜珈垫，就可以在家完成。你不妨起个大早，在门廊、阳台或日光房，铺上瑜珈垫放点音乐，用以下这些简单易行的训练动作，开启新的一天。

1. 交叉抬膝（Knee to elbow）

轮流将膝盖抬起来，接触对侧的手肘。不一定要很快速，用你自己的节奏，1～2分钟的算是一组训练，组间休息30～60秒，重复3～5组，是很好的热身运动。

2. 棒式（Plank）

将前臂稳定地支撑在地面上，肘部置于肩膀正下方。臀部维持和头部等高。保持20～30秒，组间休息30～60秒，重复3～5组。这个动作可以训练到核心、手臂和腿部的肌肉。

3. 背部伸展（Back extensions）

趴在瑜珈垫上，用指尖触摸耳朵（也可以放在下巴）并抬起上半身，使双腿可保持在地面上，也可以一起抬起来。在动作最高点，可停留1～2秒钟再放松。一组进行10～15下，组间休息30～60秒，重复3～5组即可。这项运动可增强竖脊肌群，防止下背成为核心中虚弱的环节。

4. 深蹲（Squats）

双脚与髋部同宽，两脚尖略朝外。用往后坐的方式往下蹲，保持脚后跟在地面上，过程中要感觉大腿后侧和臀部有出力。10～15次为一组，组间休息30～60秒，重复3～5组。这个动作可增强腿部和臀部的肌肉。

5. 侧抬膝（Side knee lifts）

站在瑜珈垫上，双手打开，抬起右膝接触右肘，再抬起左膝接触左肘。用自己的节奏，做1～2分钟为一组，组间休息30～60秒，重复3～5次。这个动作可以增加心肺功能。

6. 跪姿超人式（Superman）

将手放在肩膀下，膝盖放在臀部下，趴在瑜珈垫上。将一手向前伸直，同时将对侧的腿向后伸展。停顿1～2秒，然后回到起始姿势，过程中保持身体的稳定和平直。此练习20～30次为一组，组间休息30～60秒，重复3～5组。这个动作可以增强腹部、臀部和背部的肌肉。

7. 桥式（Bridge）

平躺于瑜珈垫上，屈膝保持在舒适角度，双手放在两侧。将臀部抬起，让身体呈一直线，停留1～2秒后再回到平躺姿势。此动作10～15下为一组，组间休息30～60秒，重复3～5次。这个动作可训练到臀部的肌群。

8. 扩胸伸展（Chest opener）

两手手指交握在背后。伸展双臂，向前打开胸口，维持20～30秒，稍微放松后重复三次。这个动作可以伸展紧绷的胸部与肩部肌群。

9. 婴儿式（Child’s pose）

身体向前倾，额头轻轻贴地，臀部放在足跟上。手向前伸展，肩颈放松自然呼吸。保持该姿势20～30秒，重复三次。这个动作可伸展背部、肩膀和身体两侧。

10. 抬腿（Legs up the wall）

将臀部靠近墙壁，距离5～10公分，将双腿靠在墙上放松。闭上眼睛，放松身体，进行深长的呼吸，并把思想放空，休息5分钟。可以有效的放松并减轻压力。

居家隔离时间长，10项训练让你保持活力！